Colesterolo: cos’è, cosa lo alza e come abbassarlo

• Che cos’è

• Cosa lo alza + cosa significa averlo alto

• Cosa lo abbassa (anche: cosa togliere)

• Perché serve comunque

• Integratori con evidenza

• Cosa ricordare

Legenda

1) Che cos'è

Il colesterolo è un “grasso di servizio” che il corpo utilizza per funzioni fondamentali, come la produzione di ormoni e la costruzione delle membrane delle cellule. Nel sangue viaggia su due “navette”: le LDL, che portano il colesterolo ai tessuti, e le HDL, che invece lo riportano al fegato per essere riutilizzato o eliminato.

Quando le LDL sono troppo alte, cresce la probabilità che, con il tempo, i grassi si depositino nelle arterie, favorendo il rischio di malattie cardiovascolari. Per avere un’idea chiara dei propri livelli basta un semplice esame del sangue, che riporta tre valori principali:

• Colesterolo totale: ottimale sotto i 200 mg/dL

• LDL (“cattivo”): ottimale sotto i 100 mg/dL; tra 100 e 129 è “accettabile”, sopra i 160 è considerato alto

• HDL (“buono”): meglio se sopra i 40 mg/dL negli uomini e 50 mg/dL nelle donne

• Trigliceridi (spesso riportati insieme): ottimali sotto i 150 mg/dL

In pratica, più le HDL sono alte e più le LDL sono basse, meglio è per la salute del cuore e delle arterie.

2) Cosa lo alza + cosa significa averlo alto

Perché si alza?

• Fritture e oli riutilizzati: il riscaldamento ripetuto genera sostanze ossidate che peggiorano la salute dei vasi e favoriscono LDL “ossidate”, più aggressive per le arterie. Anche la pressione tende a risentirne. Meglio evitare di ri-friggere e limitare le fritture.

• Scelte di grassi poco favorevoli: tanti grassi “saturi” (es burro, formaggi, insaccati, alcuni oli vegetali) e pochi grassi “buoni” (come olio d’oliva, frutta secca, pesce) peggiorano il profilo lipidico; sostituirli con grassi migliori aiuta.

Cosa significa averlo alto?
Col tempo può favorire l’aterosclerosi, cioè il deposito di grassi nelle pareti delle arterie, con un rischio più alto di problemi cardiovascolari (infarto, ictus).

3) Cosa lo abbassa

Per abbassare il colesterolo non servono diete complicate, ma qualche scelta furba a tavola. La prima cosa da tenere a mente è come cucini: le fritture e gli oli riutilizzati sono i peggiori nemici, perché producono sostanze ossidate che rendono le LDL ancora più dannose. Meglio allora scegliere il forno, la cottura al vapore o una padella veloce. Se proprio vuoi friggere, usa sempre olio nuovo e non riutilizzarlo.

Un altro passaggio importante riguarda i grassi: burro, strutto o olio di palma andrebbero limitati il più possibile. Non vuol dire rinunciare al gusto: basta sostituirli con olio extravergine d’oliva a crudo o altri oli ricchi di grassi “buoni”. Questo semplice cambio aiuta davvero a tenere basso l’LDL.

Anche le fonti di proteine possono fare la differenza. Se sei abituato a mangiare spesso carni molto grasse, prova ad alternarle con pesce azzurro come sardine, sgombro o salmone. Gli omega-3 che contengono aiutano a migliorare l’equilibrio dei grassi nel sangue. E quando vuoi variare, i legumi sono un’ottima alternativa vegetale.

Infine, ci sono alimenti che aggiungono un aiuto in più. Alcuni yogurt o creme spalmabili arricchiti di fitosterolipossono abbassare l’LDL fino al 10–15% se consumati regolarmente. Anche una piccola manciata di noci al giorno è un’abitudine semplice: danno energia, saziano e apportano acidi grassi che favoriscono il colesterolo “buono”.

4) Perché serve comunque

Non dobbiamo “azzerare” il colesterolo. Serve per tante funzioni, tra cui la produzione degli acidi biliari, sostanze che nell’intestino aiutano ad assorbire i grassi (sono parte delle micelle che li “trasportano”). Quindi: equilibrio, non estremi.

5) Integratori con evidenza

Oltre allo stile di vita, esistono sostanze che possono aiutare a ridurre l’LDL. Alcune si trovano in alimenti comuni, altre in integratori specifici.

• Fitosteroli/stanoli: oltre che in prodotti arricchiti (yogurt o creme spalmabili), i fitosteroli si trovano naturalmente in piccole quantità in frutta secca, semi oleosi e legumi. Per arrivare alla dose efficace (circa 2 g al giorno) servono però quasi sempre alimenti arricchiti.

• Soia (proteine): 25 g al giorno di proteine di soia possono ridurre colesterolo totale e LDL di circa il 10%. Oltre agli integratori, li puoi ottenere da tofu, edamame, bevande a base di soia o altri derivati (attenzione però che la soia contiene gli isoflavoni, sono simili ad estrogeni quindi moderare).

• Chitosano: è una fibra derivata dai crostacei che “intrappola” parte dei grassi e degli acidi biliari. Gli studi mostrano una riduzione piccola ma reale del colesterolo totale e dell’LDL con dosi di circa 3 g/die. Non ha effetto sull’HDL e non è indicato a chi è allergico ai crostacei.

• Berberina: molto usata in associazione ad altri principi attivi, è una molecola estratta da alcune piante (come la Berberis). Non è presente in alimenti comuni, quindi si assume solo come integratore.

• Riso rosso fermentato (RYR): è un caso a parte. Contiene già la sostanza attiva (monacolina K) con un effetto simile a quello delle statine (farmaci). In UE esistono limiti precisi (vietati ≥3 mg al giorno) . Va usato solo sotto controllo medico, perché può avere gli stessi effetti collaterali dei farmaci.

6) Cosa ricordare

Il colesterolo non è un nemico da eliminare del tutto, ma da tenere in equilibrio. Alcune regole pratiche aiutano a fissare bene i concetti:

• I tuoi valori si vedono negli esami del sangue: controlla colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi. Tienili sotto controllo con controlli regolari.

• In cucina conta sia cosa mangi che come cucini: limita fritture e olio riutilizzato, preferisci cotture leggere e olio extravergine d’oliva a crudo.

• Fai scelte intelligenti: più pesce, legumi, frutta secca, cereali integrali, meno grassi saturi come burro e strutto.

• Alcuni alimenti sono un aiuto in più: semi, frutta secca e legumi apportano fitosteroli; soia e derivaticontribuiscono a ridurre l’LDL.

• Gli integratori possono dare una mano (fitosteroli, soia, chitosano, berberina), ma vanno visti come supporto e non come sostituti di dieta e stile di vita.

• Il riso rosso fermentato merita attenzione: è efficace, ma in UE ha limiti precisi e possibili effetti collaterali simili a quelli dei farmaci. Prima di usarlo va sempre consultato il medico.

In sintesi: poche rinunce e tante sostituzioni intelligenti possono fare la differenza. E con i controlli regolari puoi davvero tenere sotto controllo il tuo colesterolo e proteggere cuore e arterie.